トレーニング効果を考えるうえで、まず大切になるのは「目的」です。
筋力を上げたいのか、持久力を高めたいのか、あるいはシェイプアップなのか。目的に応じて最適なトレーニングプログラムは異なり、すべての人に共通して完璧に当てはまる方法は存在しません。

今回のコラムでは「筋肥大（筋肉を大きくすること）」を目的とした レップ数（回数）とセット数 について解説していきます。

結論から言うと、筋肥大の効果を大きく左右するのは、
レップ数 × セット数＝総負荷量 です。

さらに重要なポイントが「オールアウト」。
つまり「限界までやり切ること」です。負荷をどの程度まで高められるかが、筋肥大には欠かせません。

筋肉を大きくするうえで特に重要となるのが、次の2つの要素です。

① セット数

トレーニングを「何回 × 何セット行うか」という要素です。
一般的には、セット数が多いほど効果的とされていますが、これは対象者や条件によっても変わります。研究報告が多いという程度に理解すると良いでしょう。

また、1日のセット数よりも1週間単位での合計セット数 を基準に考えることが推奨されています。

② 強度

「どのくらいの重さで何回行うか」という負荷の強さです。
筋肥大には「○○回が理想」と言われることもありますが、実際には 低負荷でも高負荷でも、総負荷量が確保されていれば筋肥大は起こります。

ただし、高強度トレーニングの方が筋力向上の効果も得られるため、漸進性過負荷（徐々に負荷を増やしていくトレーニング原則）を適用するには、高強度での取り組みが必要になります。

もう一つ見逃せないのが「スポッターエフェクト」と呼ばれる効果です。
パーソナルトレーナーやトレーニング仲間と一緒に行うことで、心理的な影響やモチベーションが高まり、普段以上に強度・セット数をこなせると報告されています。

例えば「10回×3セット」という一般的な方法でも効果はありますが、目的が筋肥大である場合には 強度やセット数が足りない可能性 があります。
その場合は、いずれか、もしくは両方を増やすことで、より効果的に筋肥大を促すことができるでしょう。

筋肉を大きくしたい方は、ぜひ今回ご紹介した「総負荷量」「オールアウト」「セット数」「強度」というポイントを意識してみてください。